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Cómo Tener Abdominales Marcados—sin Hacer una Sola Abdominal

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Pon tu dieta bajo control

Antes de definir tus abdominales, necesitarás perder todos los kilos extra —y eso tiene su inicio en la cocina. Incontables estudios han demostrado que la dieta, no el ejercicio, es la clave para la pérdida de peso. Un análisis de 2014 de estudios pasados descubrió que el ejercicio no tenía ningún efecto en los primeros seis meses de planes de pérdida de peso, pero los participantes que comían bien y se ejercitaban perdieron la mayoría de los kilos después de un año. “La comida lo es todo y el ejercicio son créditos extra,” dice la dietista registrada Ilana Muhlstein, creadora del plan 2B Mindset de Beachbody. “Puedes hacer 500 abdominales al día todo lo que quieras, pero nunca verás resultados si tienes kilos de más.” Para tener un peso saludable, debes consumir menos calorías y reemplazar la comida chatarra con opciones satisfactorias y nutritivas.


Deja de hacer de los movimientos abdominales algo poco importante

Abdominales marcados requieren más atención que solo hacer unas cuantas abdominales al final de tu rutina de ejercicio. Pasa tres días a la semana centrándote en tus abdominales, y esfuérzate más de lo normal, dice el entrenador personal certificado Dani Singer, director de aptitud física de Fit2Go Personal Training. “”Deberían dolerte al ejercitarte, al menos al principio,” dice.


Concéntrate en los músculos visibles

La clave de obtener abdominales grandiosos es trabajar en tu rectus abdominis: los músculos visibles de unos abdominales marcados. Los levantamientos de piernas son mejores que las abdominales para trabajar los abdominales inferiores, dice Singer. Acuéstate sobre tu espalda y levanta tus piernas de forma que tus pies den la cara al techo. Baja tus piernas hacia el suelo, entonces las llevas hacia arriba otra vez para completar una repetición. Haz tres conjuntos de diez. “Baja tanto como puedas sin arquear tu espalda,” dice Singer. “Si sólo puedes bajar a un cuarto del camino, detente ahí. Si vas más allá, estarás trabajando la parte baja de la espalda.”


Resiste a los movimientos

La mayoría de los ejercicios de abdominales funcionan al doblar o flexionar tu núcleo, pero la función principal de estos músculos es mantener tu tronco derecho y rígido, por lo cual los movimientos que resisten a la gravedad (piensa: mantener una plancha vs. hacer una abdominal) son tan efectivos, dice Singer. Usa la resistencia para trabajar los oblicuos —los laterales de tu estómago— con un traslado de pesa rusa. Sostén una pesa en tu mano izquierda, y luego da diez pasos. Cambia la pesa a tu mano derecha, y luego da diez pasos más. Repite dos veces más. Comienza con diez libras, pero sube el peso si es muy fácil —no te engañes a ti mismo pensando que más pesado es mejor. “Debes estar tan recto como deberías estar si no estuvieses cargando ningún peso,” dice Singer. Haz que sea más difícil con más repeticiones en lugar de con más peso, recomienda.


Mejora las planchas

Mejorar las planchas al añadir movimiento ayudará a obtener tus abdominales marcados aún más rápido. “Con planchas, no estás aplicando mucha resistencia—se trata de aguante,” dice Singer. “Es como tomar una pesa de dos libras y hacer 100 flexiones de bicep.” Movimientos como rodar una bola de ejercicios añaden resistencia, además involucran a más fibras musculares al cambiar tu centro de gravedad, dice. Siéntate en tus rodillas, con tus antebrazos sobre una bola de estabilidad en frente de ti, rueda la bola hacia adelante, enderezando tu espalda al hacerlo. Una vez que estés tan lejos como puedas llegar, rueda la bola de regreso a la posición inicial. Eso es una repetición. Si no tienes una bola de estabilidad, comienza con tus manos y rodillas, entonces “camina” con tus manos hacia el frente. Regresa al inicio para una repetición. Haz dos conjuntos de diez.


Mueve tus caderas

Los movimientos de núcleo funcionan en dos formas: moviendo tu lomo (como con una abdominal) o tus caderas (como levantamientos de pierna). Añade otro movimiento de cadera a tu rutina con ejercicios de alpinismo, que son más dinámicos. “Entrenas más rápido, así que entrenas con ese poder,” dice Singer. “Cuando cambias el estilo de la rutina de ejercicio, incorporas más fibras musculares.”


Evita premio después del ejercicio

Una de las trampas más comunes entre tú y los abdominales de tus sueños es que comes después del entrenamiento, dice Muhlstein. No te engañes pensando que te has “ganado” una galleta o una cena permisiva porque hiciste una rutina de ejercicios fuerte —en la mayoría de los casos, terminarás comiendo tantas o más calorías que las que tanto te esforzaste en quemar. “Lo mejor que puedes hacer para revertir esa forma de pensar es encontrar una rutina de ejercicios que por sí misma se sienta como un premio o redefinir lo que un premio significa,” dice Muhlstein. Si el orgullo de ver resultados en tu cuerpo no es suficiente para motivarte, trata de premiarte con algo que no dañe tu dieta, como comprar un limpiador de cara que huela bien para usarlo luego de una sesión de sudor o preparar agua con fresas, sugiere.


Prepara tu proteína

Cuando te ejercitas, tu cuerpo rompe esos músculos, y el proceso de reconstruirlos es lo que te hace fuerte y tonificado. Añadir proteína a tu dieta acelera ese proceso así que obtienes mayores resultados de tu tiempo de entrenamiento. “Las proteínas se convierten en aminoácidos, y necesitamos esos aminoácidos para reconstruir el músculo,” dice Muhlstein. “Si no los reparas, no tendrás todos los beneficios de reconstruir músculos más fuertes.”


Incorpora cardio

Añadir cardio a tu rutina te ayudará a quemar grasa —y a revelar los abdominales subyacentes— más rápido. Para quemar grasa en grande, trata de hacer un entrenamiento de intervalos de gran intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), sugiere Singer. La idea es ejercitarse tanto como puedas durante 30 segundos, luego dejar que tu cuerpo descanse por otros 30 segundos antes de comenzar con tu siguiente descarga de 30 segundos. Investigaciones muestran que HIIT que más grasa que cardio a paso firme como trotes de 20 minutos. Alterna entre caminar y correr en una caminadora, o haz tantos saltos de paracaídas como puedas durante medio minuto —cualquier movimiento que suba tu ritmo cardíaco funciona, dice Singer.


Juan José Perez Gonzalez

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