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Introducción al cardio: Guía para principiantes
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Hacer cardio puede ser una de las partes más truculentas de ejercitarse, pues es bien sabido que si uno dedica más tiempo del necesario a ello, termina por desgastar los músculos a la vez que la grasa. Por ello, no sólo se trata de realizar cardio por un tiempo determinado y listo. ¿Cómo llevar a cabo esta actividad, entonces? Quebusca te presenta tips para mejorar esta etapa tan vital de tu entrenamiento.

¡Estira!

Tómate diez minutos para estirar adecuadamente todo tu cuerpo antes de realizar ejercicios de cardio. Mucha gente asume que no es necesario estirarse antes de hacer cardio, pues confunden los términos de calentamiento y estiramiento. Noticia: ¡no son lo mismo! Estirar adecuadamente es vital no sólo para realizar ejercicios exigentes de alto estrés como son el boxeo o el crossfit, sino que también es requerido antes de lanzarse a hacer cardio. Así, antes de correr, no basta sólo con caminar un poco, ¡hay que estirar! (sobre todo porque al correr correctamente se usa todo el cuerpo).

¡Respira!

Es evidente, claro, que no vas a dejar de respirar mientras haces cardio. Pero una cosa es seguir respirando y otra diferente es hacerlo de la manera óptima. Primero, hay que empezar por tomar un ritmo ajustado por la cantidad de pasos (muchos corredores profesionales recomiendan dos pasos inhalando y dos de exhalación al correr, por ejemplo). Después, hay que aprender a soltar todo el aire, no sólo una parte, pues mantener una cantidad de aire ya viciado en los pulmones disminuirá tu rendimiento.

¡Calienta!

Una vez que estiraste, debes empezar con el calentamiento. El calentamiento por excelencia para correr, por ejemplo, es caminar. Usualmente de tres a cinco minutos bastan para considerar que el cuerpo ya está listo para iniciar el ejercicio de tu elección. Para ejercicios como correr en tu lugar o saltos de tijera, puedes calentar haciendo entre quince y veinte sentadillas, caminando alrededor de la habitación o incluso haciendo de veinte a veinticinco desplantes (es vital que estires antes de esto).

¡Cardio!

Una vez que estás estirado y has calentado adecuadamente, es hora de hacer cardio. Una serie excelente que te puede ayudar a introducirte es hacer cincuenta saltos de tijera, cincuenta saltos de cuerda y terminar con diez burpees. Con el tiempo puedes variar, alternar o agregar otras series. Recuerda tomar treinta segundos de descanso entre cada serie. Una vez que te has acostumbrado a ese ritmo, te recomendamos añadir ejercicios como correr en tu lugar (no olvides que tus rodillas deben llegar a la altura de tu pecho), además de añadir repeticiones a las series que estés haciendo, hasta llegar al menos a cien de cada uno. Como un buen extra, al saltar la cuerda puedes hacer un burpee cada vez que tropieces con la cuerda o te detengas por cualquier razón. ¡Finalmente, no olvides que la mayoría de estos ejercicios involucran todo tu cuerpo, no sólo tus piernas!


Dogo Filósofo

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Comments

Sierra Lojan Donaldson     12 March 2018

Muchos dicen que hacer ejercicio es cansado pero eso solamente es un mito. Los principiantes deben empezar desde un nivel muy básico y no adelantarse; de lo contrario, se desmotivarán pronto pensando "¿cómo es posible que los demas puedan y yo no?".