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Una rutina de cardio, rápida, de bajo impacto y hecha en casa
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Frecuentemente escuchamos la palabra cardio cuando iniciamos un plan de entrenamiento físico. El ejercicio cardiovascular es una actividad rítmica que incrementa tu frecuencia cardiaca, con la cual quemarás grasa y calorías de tu cuerpo. ¿Qué te parece una rutina de 7 minutos al día, en la que sólo necesitas una silla y constancia para que se convierta en tu rutina diaria?

Antes de describir este plan debes preguntarte ¿por qué elegir cardio en tu programa? Además de quemar grasa y calorías, para perder peso, existen otros beneficios; tu corazón se vuelve fuerte, por lo tanto reduce el riesgo de ataques al corazón, colesterol alto, alta presión arterial y la diabetes incrementa la capacidad de tus pulmones, duermes mejor, reduce el estrés y hasta mejora tu vida sexual.

Ahora si ya estás convencido, puedes iniciar este entrenamiento en tu rutina diaria. El experto en fitness, Chris Jordan, diseñó este plan de alta intensidad con el reto de crear un programa que pudiera encajar en la vida de personas sedentarias. Se trata de 12 ejercicios con una duración de 30 segundos y un descanso de 10, entre cada una de las actividades físicas.

Está diseñado para tonificar los músculos opuestos y alternar diferentes ritmos cardíacos, por lo que no debes alterar el orden propuesto:

  1. Saltos.
  2. Sentadilla apoyado a la pared.
  3. Flexiones en el suelo.
  4. Abdominales.
  5. Subir y bajar a una silla.
  6. Sentadillas sin pared.
  7. Tríceps apoyando brazos en una silla.
  8. Plancha.
  9. Elevaciones alternas de rodillas.
  10. Zancadas (lunge).
  11. Flexiones con rotaciones.
  12. Plancha lateral.

¿Cuál es la desventaja de este maravilloso plan?  El único problema es que no es para todos, personas con exceso de peso o con problemas cardiovasculares  no podrán soportar la elevación del ritmo cardíaco y la respiración. Por otro lado, el plan busca desarrollar la musculatura, por lo que si careces de cierto nivel físico puedes complementar el plan con una hora de caminata o correr 35 minutos.

Una forma de no comprometer tu salud en un plan de entrenamiento en casa es conocer tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), es decir, saber cuál es el límite de pulsaciones del corazón al realizar ejercicio físico con cierto grado de intensidad, existen varias fórmulas, yo recomiendo la de Tanaka para adultos: FCM = 208.75 – (0.73 x edad).

Por último pregúntate ¿qué es lo que más te gusta? Estar al aire libre o en casa, iniciar tu día con una rutina o terminarlo. Si eres muy sociable podrías buscar un grupo de personas para hacer senderismo, salir a andar en bicicleta o cualquier otra actividad al aire libre que puedas disfrutar. Recuerda que para iniciar con un programa deportivo en tu vida cotidiana debes pensar en actividades que vayan de acuerdo con tu personalidad, así es como te sentirás más cómodo.


Cristina del Río Francos

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Comments

Laura Patricia Mateo Rojo     21 March 2018

Intentaré hacer de estos ejercicios una rutina a ver qué pasa.

Rebeca Aragon Obrado     6 December 2017

Creo que esta rutina sera buena para después de la fiestas de navidad.

Arturo Vega Estrada     30 November 2017

Algo así podría intentar hacer en casa es algo muy sencillo.

Juana Moyes Barcena     30 November 2017

A mi me gusta estar en mi casa así que estos ejercicios son perfectos para mí.

Rebeca Aragon Obrado     29 November 2017

Se ve algo muy sencillo pero yo siempre necesito motivación para el ejercicio.

Alicia Carolina Zazueta Lucio     29 November 2017

Esto me parece mejor que ir al gym aunque no creo que yo lo haga de todos modos!! jijiji