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El mejor ejercicio para mantener los músculos jóvenes

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Para nadie es un secreto que con el paso de los años las células disminuyen su capacidad de regeneración, se producen alteraciones hormonales, nos arrugamos, nos volvemos más proclives a cierto tipo de enfermedades y los músculos pierden vigor, es decir, se nos comienza a notar el envejecimiento; la causa de todo esto está en las mitocondrias.

Las mitocondrias, fundamentales para la actividad celular, son el motor que da energía a las células, con el aumento en la edad las mitocondrias se regeneran menos. Pero ciertas rutinas pueden revertir en parte el daño de los años. Se estudiaron tres rutinas de ejercicios:

  • La primera consta de hacer periodos de cuatro minutos de ejercicios de alta intensidad en bicicleta, con tres minutos de descanso entre serie y serie, trabajando una totalidad de cuatro series, y se repite esta rutina tres veces a la semana.
  • La segunda rutina consiste en llevar a cabo ejercicios vigorosos o de desarrollo muscular con pesas y cargas altas varias veces por semana.
  • Y la tercera rutina comprende la ejecución de periodos de treinta minutos de bicicleta moderada junto con ejercicio con peso ligero varias veces por semana.

El estudio encontró que el primer entrenamiento, también conocido como Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o HIIT, fue el más efectivo para mantener los músculos jóvenes; esto quiere decir que el entrenamiento en intervalos con alta intensidad equivale a más y mejores mitocondrias, por lo tanto, es el mejor ejercicio según la ciencia para mantener nuestro cuerpo joven.

Pero, ¿Será que el HIIT tiene otros beneficios además del ya mencionado de mantener nuestros músculos jóvenes?

Pues la verdad es que el HIIT se ha hecho muy popular en los últimos años por las grandes ventajas que tiene frente a otros métodos de entrenamiento convencionales; veamos:

Como el HIIT consiste en mezclar periodos breves de alta intensidad, con otros de recuperación activa o pasiva, pues llevarla a cabo significa que tan sólo nos ocupa por un pequeño margen de tiempo, lo que nos brinda la posibilidad de emplear el tiempo restante en otras actividades que demanden nuestra atención. Por otro lado, otra gran ventaja es que produce adaptaciones y mejoras físicas mucho mayores que el entrenamiento de resistencia o cardiovascular convencional.

¿Cómo mejora la condición física?

Es conocido que el HIIT produce beneficios similares a los del entrenamiento de resistencia convencional, por lo que aumenta nuestra capacidad aeróbica o de resistencia, acelerando al mismo tiempo nuestro metabolismo, esto facilita la quema de aquella grasa que nos sobra y tanto nos incomoda.

¿Es para todo el mundo?

La respuesta es SÍ, independientemente que se trate de un deportista de alto rendimiento o de un principiante, el HIIT puede ser llevado a cabo casi por cualquiera; incluso personas que padecen alguna condición clínica como la diabetes y cardiopatías han mostrado mejorías con el uso de este sistema de entrenamiento, eso sí, siempre y cuando la actividad física sea monitoreada por profesionales calificados que entiendan las circunstancias clínicas de cada individuo.

¿Cuál es la mejor manera de practicar el HIIT?

La versatilidad del HIIT permite llevarlo a cabo haciendo bicicleta, spinning, elíptica, escalador, con remos, nadando o sencillamente haciendo carreras; sin embargo, se recomienda elegir la bicicleta, incluyendo la estática, pues con la bicicleta es más fácil controlar el nivel de intensidad en el ejercicio y los intervalos, recuérdese que algunas bicicletas indican la carga en vatios, por lo que es más sencillo y exacto medir la carga y/o el esfuerzo que soporta nuestro cuerpo.

¿Qué es la intensidad y cómo medirla?

Si queremos ejercitarnos con una intensidad alta, debemos tener en cuenta que tendremos que trabajar necesariamente por encima del 90% del consumo máximo de oxígeno de nuestro organismo; pero ¿Cómo medir este parámetro?

Bueno, lo cierto es que la medición del consumo de oxígeno en nuestro organismo no es algo que sea sencillo, se necesitan equipos muy especializados y aparatosos para hacerlo con exactitud. Sin embargo, sí podemos hacer uso de otro tipo de herramientas que nos van a permitir cuantificar la intensidad de forma más práctica y expedita; por ejemplo la escala de percepción de esfuerzo (Una tabla que podemos buscar por internet) en la que nos vamos a mover por sensaciones, esta escala va de 0 a 20, en donde 0 es un valor mínimo (nada de esfuerzo) y 20 sería el valor máximo, normalmente nos deberíamos mover entre 16 y 20, en este rango las sensaciones de trabajo están entre duras y muy duras.

Conclusión

El HIIT mejora los músculos a nivel celular, especialmente en las personas de más de sesenta y cuatro años de edad, es el santo grial del entrenamiento deportivo, así que no hay excusas para alcanzar tu ideal físico.


Sergio Augusto Alvarez Vargas

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