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¿Mejora mi entrenamiento si corro y agrego ejercicios de estiramiento?

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Si eres de las personas que asisten regularmente a un gimnasio, seguramente habrás oído en varias ocasiones a tu compañero de entrenamiento o a tu instructor decir que debes realizar ejercicios aeróbicos y algunos estiramientos como complemento del entrenamiento con pesos.

Antes de entrar a confirmar o desmentir las recomendaciones de aquellos que estén a tu alrededor, es preciso señalar que este artículo y otros que se han escrito, buscan orientar con información científica a todos los deportistas para que sus objetivos físicos sean alcanzados de manera más eficiente; a pesar de que esta labor implique hacer nugatorias ciertos mitos y creencias alrededor del ejercicio.

Ahora sí, veamos si es beneficioso incorporar ejercicios aeróbicos y de estiramiento a tu entrenamiento, y qué tanto.

Todos nos entrenamos para desarrollar un físico atlético y musculado, para perder esos kilos que tenemos de más o para mantenernos; en función del propósito físico que tengas, se deben estructurar tus requerimientos de dieta, entrenamiento, descanso y suplementación. De esto, querido lector depende la respuesta a nuestra interrogante.

Existe una Ley física muy importante que reza: “A toda acción corresponde una reacción” (Principio de acción y reacción).

Si vas al gimnasio porque deseas un aumento de masa muscular, entonces tienes que entrenar para tener más fuerza (Esta es la acción), con este tipo de entrenamiento el cuerpo se adaptará, se volverá más fuerte y los músculos crecerán (Esta es la reacción).

Si por el contrario, lo que deseas es un cuerpo delgado y estilizado, entonces debes entrenar preferentemente con ejercicios aeróbicos (Esta es la acción), el cuerpo se adaptará, el sistema cardio – respiratorio se volverá más eficiente (resistencia), obteniendo un cuerpo más fino y delgado (Esta es la reacción).

Los ejercicios aeróbicos

Como ya dijimos, la función primaria de los ejercicios aeróbicos es mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria, pero también tienen el efecto de elevar el metabolismo; esto último favorece la utilización de la grasa corporal como combustible, lo que nos da una apariencia más marcada o definida.

Cuando realizamos un ejercicio aeróbico, por decir correr, las pulsaciones se aceleran para obtener el volumen de sangre necesario para llevar a cabo esta actividad. Al mismo tiempo, aumenta el ritmo de nuestra respiración para proporcionarnos la cantidad de oxígeno que necesitamos, todo esto es el efecto primario y el estímulo necesario para la emisión de adrenalina.

Esta hormona es segregada por las glándulas suprarrenales y tiene el efecto de liberar los ácidos grasos acumulados en las células adiposas, así es como se quema la grasa mientras corremos.

Todo esto que describo es muy bueno para las personas que quieren tener un cuerpo delgado y estilizado. Sin embargo, para aquellos que aspiran al cuerpo musculado, el ejercicio aeróbico tiene el problema de utilizar la energía que necesitamos para la recuperación de las fibras musculares en perjuicio del desarrollo muscular; si no nos alcanzamos a recuperar de los entrenamientos intensos pues sencillamente no crecemos.

Ahora bien, si eres un deportista que está excedido de peso, entonces hacer alguna actividad aeróbica en combinación con el trabajo de levantamiento de peso en el gimnasio te beneficiará, pues te proporcionará una pérdida adicional de grasa.

Pero recuerda lo siguiente: La actividad aérobica para los que pretenden el desarrollo muscular no debe ser agotadora, la duración del ejercicio aeróbico no debe superar en ningún caso los 20 minutos y tampoco debe repetirse más de dos veces a la semana. Este lapso será suficiente para estimular el metabolismo; además, los aeróbicos no deben realizarse un día antes y mucho menos después del entrenamiento de piernas; hay que ser en extremo cuidadosos con esto, los aeróbicos deben pertenecer únicamente a los días en que estemos frescos y nunca deben interferir con nuestra recuperación.

El estiramiento

Hay un gran mito que se ha vuelto creencia popular, consistente en que el gran tamaño muscular vuelve rígidas o tiesas a las personas, pero esto no es así.

Si observas a los gimnastas olímpicos (que realizan ejercicios en anillas, barras paralelas y caballete), seguramente habrás notado que son bastante musculados y muy  flexibles; por el contrario, los maratonistas o marchistas (que realizan pruebas de fondo) son de músculos pequeños y muy rígidos.

Fisiológicamente, a mayor masa muscular, mayor capacidad de estiramiento; de hecho, el entrenamiento con pesas tiene la particularidad de hacer que las articulaciones implicadas en un movimiento se alejen al máximo del centro del cuerpo en la fase inicial de los ejercicios, así, tendremos una mayor contracción al final del mismo; esto nos dará todo el estiramiento que necesitemos, de ahí que los estiramientos adicionales al entrenamiento en el gimnasio son innecesarios.

Recapitulando, todo aquel que pretenda obtener el mayor tamaño muscular y fuerza posible, debe entrenar de manera intensa específicamente para eso; en cambio, si lo que se quiere es ser un corredor de maratón, entonces hay que correr grandes distancias. Con esto quiero decir que hay que escoger un objetivo claro, imprimirle el estímulo adecuado, para de esta manera obtener finalmente el resultado deseado (principio de causa y efecto). Si adoptamos una solución intermedia, es decir, entrenar un poco para fuerza y otro poco para resistencia, el cuerpo no responderá porque el estímulo está dividido.

Por último, lo que de verdad hará que elimines la grasa es en primera medida la dieta, luego el ejercicio aeróbico y en última medida el entrenamiento con pesas.


Sergio Augusto Alvarez Vargas

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