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¿Qué tiene más efecto en tu peso? ¿Dieta o ejercicio?

Lo primero que tienes que establecer cuando comienzas a hacer ejercicio es tu objetivo o tu meta; unos quieren conseguir volumen, otros prefieren definirse, y en menor medida algunos solo quieren mantenerse. En función del objetivo que tengas debes estructurar tu entrenamiento, tu dieta y tu descanso.

“Entrenamiento, dieta y descanso” tienen una relación simbiótica, por lo que si descuidas alguno de estos tres factores, seguramente evitarás que tu objetivo físico se logre configurar de manera eficiente.

Para decirlo de otro modo, si la alimentación que seguimos es la adecuada y no progresamos, nuestro problema está en el entrenamiento, probablemente éste no sea lo suficientemente intenso como para hacernos mejorar. Y si el entrenamiento y el descanso son los correctos, pero no observamos mejoras, entonces es posible que estemos cometiendo errores con nuestro programa dietético.

Independientemente que quieras ganar músculo, perder grasa o mantenerte, el factor que más incidencia tiene en la evolución física que pretendes es la dieta. Eso sí, siempre y cuando la dieta se articule con el ejercicio y el descanso, que jamás deben ser descuidados.

Pero, ¿cómo es esto posible? Yo siento que el trabajo muscular se efectúa durante el entrenamiento, ¿por qué es más importante la dieta?  

Los entrenamientos son solo un estímulo, cuando nos ejercitamos, el músculo se expande y se contrae rompiendo las fibras de proteína contráctiles de las que está compuesto. Pero es en realidad cuando te recuperas, es decir, alimentándote y descansando, que el músculo crece y los resultados se producen.

Niveles metabólicos

Todos tenemos metabolismos que marchan a distinta velocidad. Aquellos que tienen metabolismos altos, están obligados a consumir altas cantidades de calorías, pues tienden a permanecer delgados. Por el contrario, las personas con metabolismos bajos, son normalmente obesas y tienden a ganar todavía más peso.

La velocidad del metabolismo depende del tipo somático al que pertenecemos (Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo).

¿Cómo estructurar la dieta?

Una dieta equilibrada depende de varios factores: El metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos, la actividad física, y los trabajos y los estudios que realizamos a diario.

El metabolismo basal es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener todos sus sistemas orgánicos funcionando en estado de reposo a una temperatura media (unos 20 o 22° centígrados). Para calcular nuestro metabolismo basal podemos hacer uso de la fórmula inventada por Harris Benedict.

Tratándose del efecto térmico de los alimentos, precisemos que las grasas son el macronutriente con el menor efecto térmico, por debajo de un 5%; mientras que las proteínas tienen un efecto térmico más elevado, por encima del 20%.

Luego debemos establecer el gasto calórico de la actividad física que realicemos diariamente: En una hora de atletismo se queman aproximadamente 500 calorías, y un entrenamiento intenso de pesas puede llegar a quemar 600.

Finalmente, para determinar nuestro requerimiento calórico diario, tenemos que evaluar nuestra actividad cotidiana: Un trabajo ligero quema unas 90 calorías por hora, un trabajo mediano 130 y un trabajo pesado 170.

La suma de todos los valores te dará tu total calórico diario.

Así pues, para construir la mayor cantidad de masa muscular posible, tenemos que consumir una cantidad de calorías que cubran todas las necesidades diarias atrás explicadas y algo más; en esta construcción de músculo, ese “algo más” varía de una persona a otra, pero es aconsejable incrementar en un 20% el consumo calórico.

Para los que desean perder peso el proceso es a la inversa, habría que consumir 20% menos calorías de las que necesitamos para cubrir todas las necesidades diarias (Metabolismo total).

No conviene hacer locuras ni para subir ni para bajar, pues se puede acumular mucha grasa o perder demasiado músculo.

Algunos principios para estructurar una dieta eficiente y productiva para cualquier propósito

  1. Utilizar una proporción de macronutrientes: 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas.
  2. Consumir la mayor variedad que nos sea posible de alimentos.
  3. Consumir entre 1.5 gramos y 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
  4. Todas las comidas constarán de una parte de proteína, una de almidones y una de fibras.
  5. Los requerimientos de proteína se calcularán siempre en base al peso corporal.
  6. Tanto si deseas aumentar como perder peso corporal, el ritmo de aumento o disminución de calorías debe ser lento.
  7. Jamás comer más de 30 gramos de proteína por comida (esta es la cantidad máxima que el cuerpo absorbe), una cantidad mayor se convertirá en grasa.
  8. Los carbohidratos y proteínas aportan 4 calorías por cada gramo, mientras que las grasas 9 calorías y el alcohol 7, grasas y alcohol son denominadas calorías vacías, pues no aportan nada al organismo.
  9. Es imprescindible un consumo adecuado de micronutrientes: vitaminas y minerales, ya que con un aporte deficiente nuestro cuerpo no rendirá igual.

Reflexión

En mi experiencia he descubierto que para muchos, la dieta es como un monstruo terrorífico; para otros, es un pequeño sacrificio acompañado por algunas obligaciones, aunque mínimas. En cambio, para una mente verdaderamente equilibrada, la dieta no es ningún sacrificio, sino la virtud de adquirir buenos hábitos alimenticios.

No hay que ser nutricionista para que diseñes tu dieta, se trata de poner en práctica algo sencillo pero imposible para muchos: información y sentido común.

Sergio Augusto Alvarez Vargas