Return to start

¿Debo entrenar a diario para obtener un cuerpo atlético?

En más de una ocasión he visto llegar al gimnasio personas con físicos muy diferentes compartiendo un objetivo común, se trataba de individuos que aunque delgados o pasados de peso, llegaban con el mismo propósito de perseguir un físico atlético y musculado propio de un gimnasta olímpico o de un modelo de ropa interior.

En anteriores entregas hemos sostenido que en función de nuestro biotipo y metabolismo se debe estructurar nuestros requerimientos físicos; a saber: dieta, entrenamiento, suplementación y descanso.

Sin embargo, independientemente del biotipo y metabolismo que tengas, el perseguir un físico atlético te va a obligar a embarcarte en un programa de desarrollo muscular; sencillamente si no trabajas para ganar fuerza y masa muscular pues nunca conseguirás el cuerpo musculado que anhelas.

Sin dolor no hay ganancias

Probablemente has escuchado en tu gimnasio la popular frase motivacional de “No pain, no gain”, en español “sin dolor, no hay ganancias”. Esta frase sirve para respaldar la tesis de quienes piensan que no conseguirás mayores beneficios físicos si haces uso de los programas de ejercicio tradicional basados en la filosofía “sin dolor”; las ganancias musculares demandan sacrificio, sufrimiento, abnegación y disciplina.

Pero, lo anterior significa que si no me dedico devotamente a levantar kilos y kilos de pesas durante dos o tres horas todos los días de la semana en un gimnasio, ¿no obtendré un cuerpo atlético?

Comencemos por decir que el cuerpo humano es una unidad integral interconectado por el sistema nervioso central (SNC), este sistema interviene en la ejecución de todos los actos voluntarios e involuntarios del cuerpo, regula nuestra respiración, el latido del corazón, el funcionamiento del sistema digestivo y también las contracciones musculares.

Cuando un músculo trabaja, se emite una orden a nivel de la corteza cerebral; en ese momento se producen una serie de actos electroquímicos que recorren el sistema nervioso y dan como resultado la contracción muscular, el vehículo transmisor de todos esos actos es la acetilcolina.

Un entrenamiento intenso consume energía nerviosa que produce una alta demanda en la habilidad de recuperación del organismo, pero esta habilidad es limitada, eso quiere decir que se termina y no aumenta a medida que nos volvemos más grandes y fuertes, es más, esta capacidad de recuperación con el tiempo disminuye. Si eres una persona mayor de cuarenta años no puedes entrenar días consecutivos como los futbolistas profesionales. Mientras la fuerza de un atleta puede aumentar un 400% en un determinado periodo, la capacidad de recuperación lo hará tan solo un 50%; o sea, cuanto más grandes y fuertes nos volvemos debemos entrenar menos, sólo así podemos inducir en el cuerpo un crecimiento continuo.

En ese orden de ideas, si lo recomendable es que a medida que adquiero masa muscular y fuerza debo entrenar con menos frecuencia.

Entonces ¿cómo debo estructurar mi entrenamiento durante la semana?

Todo lo atrás mencionado contraindica entrenar en días consecutivos, en consecuencia, siempre hay que trabajar en días alternos y no importa si estamos usando una rutina que ejercita todo el cuerpo, o una rutina en la que se divide el trabajo entre los distintos grupos musculares.

Si nos ejercitamos un día sí y uno no, cada entrenamiento se produciría cada 48 horas, de esta forma el sistema nervioso se recuperará por completo y el crecimiento muscular se producirá; en otras palabras, el cuerpo destinara la energía suficiente para la recuperación muscular si nuestro sistema nervioso ya está en un nivel óptimo.

Errores comunes

La mayoría de los entusiastas del fitness optan por dividir su rutina, es decir, trabajan la mitad del cuerpo un día y la otra mitad al día siguiente, de este modo se alega que cuando la mitad del cuerpo trabaja, la otra mitad descansa, pero esto no es así.

Hagamos un ejercicio hipotético: Si el lunes trabajamos las piernas, la espalda y los bíceps; para el martes nos queda el pecho, los hombros, los  tríceps y las abdominales, hasta aquí todo bien, pero se nos escapa un pequeño detalle, el sistema nervioso es una unidad indivisible.

Aunque trabajemos el cuerpo por mitades, o si incluso dividiéramos aún más la rutina trabajando por grupos musculares, de todas maneras todo el sistema nervioso está siendo sometido a estímulo y estrés; en consecuencia, la capacidad de recuperación del cuerpo se ve atacada y disminuida. Entonces, el cuerpo utilizará toda la energía disponible para recuperar el sistema nervioso, sin dejar nada para el desarrollo de los músculos… por eso no debes olvidar que entre cada entrenamiento debe haber por lo menos un día completo de descanso si quieres obtener ganancias musculares significativas.

Si tu profesor o instructor te recomienda una rutina en la que debes acudir al gimnasio cinco o seis días a la semana, entonces puedes ir olvidándote de un cuerpo musculado, pues el sistema nervioso no se recuperará jamás.

Ahora bien, me podrías decir que has leído revistas y visto vídeos que describen rutinas de fisicoculturistas que han llegado a la cima del culturismo trabajando días consecutivos de la semana e incluso haciendo ejercicio dos veces en el día; bueno, la razón es que estos hombres son genéticamente superiores. Arthur Jones, ingeniero biomecánico y creador de las máquinas de entrenamiento Nautilus decía: “Son locos con muy buena genética, sin embargo, el resto de los mortales no somos así”.

Sergio Augusto Alvarez Vargas