Return to start

¿Cómo trabajar tu espalda cuando no tienes máquinas de gimnasio?

Falta de tiempo, estrechez económica, las largas distancias, la timidez, o simplemente la falta de fuerza de voluntad, son algunas de las limitaciones que en ocasiones nos impiden asistir a un gimnasio.

No obstante, esto no es excusa para descuidar nuestro estado físico, después de todo, siempre existe la alternativa de salir a la calle o al parque para imprimir energía a nuestros músculos.

Saca el gimnasio a la calle

Si no quieres o no puedes ir al gimnasio, eso no significa que no puedas tener un cuerpo hermoso y musculado; hoy en día existe una variada oferta deportiva al aire libre, y cada día tienen más auge deportes como el “street workout” o el “parkour”.

Los parques y el mobiliario urbano son aprovechados por todo tipo de personas para entrenarse sin necesidad de sacar las máquinas del gimnasio para colocarlas en la acera o en el parque.

Si quieres tener un cuerpo simétrico; esto quiere decir, que en tu cuerpo exista una relación proporcionada entre tus distintos grupos musculares, y así mejorar tu equilibrio físico, pues debes entrenar de la siguiente manera:

Los músculos del cuerpo se deben trabajar de mayor a menor, la razón para esto es que los músculos más grandes exigen una mayor cantidad de energía física y mental, entonces la rutina se debe estructurar así:

  1. Piernas (Bíceps femoral y pantorrilla incluidos)
  2. Espalda
  3. Pecho
  4. Hombro
  5. Tríceps
  6. Bíceps
  7. Abdominales

Si nuestro “talón de Aquiles” es la espalda, por tenerla estrecha o escasamente desarrollada frente al resto del cuerpo, quizá haya que hacer ejercicios específicos. 

¿Qué ejercicios debemos utilizar y por qué?

Es de conocimiento popular que para lograr la mayor masa muscular posible, hay que concentrarse en los ejercicios básicos. Los básicos son aquellos que trabajan grandes grupos musculares, y al mismo tiempo, provocan un mayor efecto indirecto sobre los grupos musculares pequeños.

Pero esto no es lo único que debemos considerar, también debemos buscar un ejercicio que trabaje el músculo en todo su recorrido. Para que un ejercicio sea efectivo debe tener las siguientes características:

  1. Resistencia efectiva en el punto de total extensión (Inicio del movimiento al realizar el ejercicio).
  2. Resistencia efectiva durante todo el recorrido de acción muscular.
  3. Resistencia efectiva en el punto de total contracción (Final del movimiento en el ejercicio).

Así las cosas, siempre tenemos que elegir ejercicios que ejerzan tensión (Resistencia efectiva) en todo el recorrido de su acción, es decir, desde que inicia hasta que termina la ejecución del ejercicio, y ubicarnos en el mejor ángulo para que el desarrollo sea completo.

Pero, todavía nos falta otro punto clave a tener en cuenta en el momento de escoger nuestro ejercicio para la espalda: “El Estiramiento del músculo”. Esta variable es importantísima porque todo estiramiento extra, nos proporcionará una mayor contracción muscular y un recorrido más amplio en la ejecución del ejercicio.

Con todo esto querido lector, el estímulo muscular y neurológico será superior, mejorando sustantivamente tu desarrollo muscular.

Y es que, sea para la espalda o para el resto del cuerpo, los ejercicios que debemos utilizar son los que cumplan estos requisitos:

  1. Mayor estiramiento posible (Amplio recorrido de acción muscular)
  2. Resistencia efectiva en todo el recorrido del movimiento.

El mejor ejercicio para la espalda

El mejor ejercicio de conformidad con todo lo atrás expuesto y el ejercicio básico por excelencia de la espalda son las “dominadas en barra fija”. Este ejercicio se puede hacer en cualquier parque e incluso en nuestras casas, veamos por qué es el mejor ejercicio y cómo ejecutarlo:

Cuando en los gimnasios y parques vemos entrenar a la gente, observamos que cometen una gran cantidad de errores. Tratándose de las dominadas en barra fija, estas suelen ser ejecutadas con un agarre amplio, si preguntamos los motivos de semejante cosa, la respuesta siempre será la misma: “Para conseguir un mayor estiramiento”.

Un agarre amplio en dominadas nos origina algunos inconvenientes

  1. El músculo pierde el 50% de su capacidad de estiramiento, ya que en dicha posición, el ángulo en que los músculos dorsales se estiran es de 90 grados desde el origen hasta la inserción, tomando como vértice la articulación del hombro.
  2. Los bíceps, músculos que ayudan a que los dorsales se contraigan (Sinérgicos), están en su posición más débil, entonces se agotan muy pronto y no nos permiten trabajar al máximo los dorsales.

Una vez explicado esto, lo recomendable es hacer las dominadas con un agarre cerrado de unos 20 o 25 centímetros. De este modo los dorsales se estirarían unos 180 grados (teniendo en cuenta el ángulo anterior) con respecto a la articulación del hombro; y los bíceps, se encontrarían en una posición más favorable para llevar a los dorsales hasta el punto del fallo muscular.

Las dominadas en barra fija al ser un ejercicio básico, ejerce gran impacto sobre nuestro cuerpo, intervienen en su realización una gran cantidad de músculos, cuando hacemos dominadas, el grupo muscular de principal acción en el movimiento es el dorsal; pero también intervienen los bíceps, el trapecio y el hombro para ayudarnos en el movimiento. La espalda baja y los abdominales nos mantienen estables, evitado el indeseable balanceo, a eso le llamamos efecto indirecto.  

Las dominadas provocan en el sistema nervioso central tal estimulación que realmente hace crecer todos los músculos del tren superior del cuerpo.

Sergio Augusto Alvarez Vargas