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¿Cómo se produce el desarrollo muscular?

Como el niño que en el potrero de su barrio patea una pelota de trapo queriendo llegar a ser futbolista profesional algún día; así mismo, muchos de nosotros al percibir el olor de los hierros la primera vez que pisamos el suelo de un gimnasio, visualizamos obtener el cuerpo atlético y musculado que se ajuste a nuestros parámetros estéticos y nos proporcione la plena satisfacción con nosotros mismos.

Sin embargo, la labor de esculpir el cuerpo musculado que queremos precisa de algo más que fijarse una meta física y obedecer ciegamente las indicaciones del profesor o instructor; también debemos estructurar cuidadosamente otras variables y requerimientos físicos, como por ejemplo el entrenamiento, la dieta, el descanso y la suplementación.

La fórmula del desarrollo muscular

Si tuviera que dejarles una máxima infalible a tener en cuenta en el mundo del fitness o una fórmula que les permita conseguir más eficientemente masa muscular, preferiría remitirme a las palabras del desaparecido ingeniero biomecánico e inventor de máquinas de entrenamiento Arthur Jones, que decía: “Entrena duro, entrena breve, entrena de vez en cuando y recuerda que los resultados serán directamente proporcionales a lo buena que sea tu genética”.

A estas palabras habría que sumarle que, de nada sirve entrenar abnegada y sacrificadamente en un gimnasio si en tu dieta no ingieres el contenido calórico necesario, discriminado adecuadamente entre macronutrientes y micronutrientes, para aprovechar el estímulo que le imprimes al cuerpo durante las jornadas de trabajo intenso en el gimnasio.

Ten presente que debes aplicar el estímulo correcto si pretendes desarrollo muscular, de manera que te debes embarcar necesariamente en un programa de entrenamiento de aumento de fuerza para que tu masa muscular también aumente; sin embargo, un programa de desarrollo muscular incrementará a su vez la cantidad de estrés que sufre el organismo, este estrés se divide en tres fases:

  1. Alarma.
  2. Resistencia.
  3. Fatiga.

Después de trabajar intensamente en el gimnasio sentimos dolores musculares, esto coloca al organismo en la fase “1” de Alarma; el cuerpo recurre entonces a sus reservas físicas y los músculos crecen, esta es la fase “2” de Resistencia; a medida que el cuerpo se adapta a una intensidad determinada el crecimiento se detiene, esto nos coloca en la fase “3”, de Fatiga. A este proceso fisiológico se le denomina “adaptabilidad a las demandas impuestas”. Una vez llegamos a este punto, es necesario imponerle un estrés (demanda) mayor, para que otro ciclo vuelva a empezar y continuemos con el crecimiento.

Para enfocar este proceso de otra manera, podemos decir que desarrollo muscular no es más que una protección que el cuerpo ofrece ante el ataque que representa el ejercicio; fisiológicamente, encontrarnos constantemente en la fase de alarma es incompatible con la vida, por eso los mecanismos de adaptación del cuerpo se disparan, se resiste al ataque (desarrollando músculo) y luego al ser suficientemente fuertes se detiene.

Lo mismo sucede por ejemplo cuando nos bronceamos: Exponer el cuerpo a los rayos del Sol implica recibir un ataque y el cuerpo se defiende oscureciendo la piel, esto nos hace más resistentes para las futuras exposiciones al Sol; sin embargo, si nos pasamos de la línea cuando nos bronceamos pues nos quemaremos vivos. Por eso Arthur Jones hablaba de entrenar breve y de entrenar de vez en cuando, si nos ejercitamos demasiado y/o muy seguido, pues sencillamente desbordaremos la capacidad de recuperación de nuestro organismo y esto podría afectar el desarrollo muscular y la salud.

Cuando somos principiantes, no somos lo suficientemente fuertes como para imponer al organismo una demanda superior a la que puede soportar, por lo tanto podemos entrenar con unas series más y con mayor frecuencia que los atletas avanzados.

A medida que aumentamos de fuerza lo hace al mismo tiempo la demanda que el imponemos a nuestro cuerpo, si aumentamos la cantidad de series y la frecuencia del entrenamiento, el sistema de recuperación de nuestro cuerpo no puede afrontar la demanda y el progreso se detiene por completo.

En casos extremos hay una marcada pérdida de la fuerza y masa muscular (descompensación), a esto comúnmente se le denomina “sobre-entrenamiento”, no obstante, hablaremos acerca de esto en posteriores entregas.

Entrena intensamente

Las fibras musculares están compuestas por bandas de actina y miosina, es decir, proteínas contráctiles; el ejercicio intenso promueve la formación de creatina, sustancia ésta que estimula la creación de más proteína contráctil y así el músculo aumenta de tamaño.

La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duración, de modo que, para alcanzar el mayor tamaño muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo posible (Brevedad).

El entrenamiento intenso le impone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca enormemente a la habilidad de recuperación del cuerpo. Durante el descanso, el cuerpo responde volviéndose más grande y fuerte, para así poder resistir los futuros embates a los que será sometido en el entrenamiento.

Lo primero que necesita el cuerpo luego de un entrenamiento intenso y agotador es reponer sus recursos bioquímicos utilizados para el trabajo y así mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales; después de esto se produce la sobrecompensación y los músculos crecen. Tanto la recuperación como el crecimiento necesitan tiempo para que se produzcan, aunque se trata de procesos fisiológicos diferentes, si no nos recuperamos no crecemos. Si entrenamos frecuentemente (muy seguido), el cuerpo tendrá como prioridad la recuperación de sus recursos bioquímicos vitales, dejando muy poco o nada para el crecimiento muscular, acá aparece la otra característica que mencionaba Arthur Jones, la infrecuencia.

Sergio Augusto Alvarez Vargas

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