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El mejor ejercicio para glúteos y piernas

Constantemente observo a muchos entusiastas del ejercicio levantar kilos y kilos de hierros día tras día en el gimnasio, pero a pesar de su duro esfuerzo, no obtienen las ganancias musculares que pretenden para su tren inferior; sencillamente, sus piernas no están a la altura del resto de su cuerpo.

Si este es tu caso y te has preguntado ¿por qué el desarrollo muscular de tus piernas es tan deficiente?, ¿qué estás haciendo mal? o ¿qué estás dejando de hacer? Bueno, probablemente es porque estás cometiendo el mismo error de la mayoría de las personas que asisten a un gimnasio, es decir, realizar los ejercicios que normalmente más le gustan, que consideran más fáciles o aquellos ejercicios en los que son más fuertes; pero ten presente que eso no quiere decir que esos ejercicios sean los más efectivos para el desarrollo muscular.

Entonces, ¿Cuáles son los ejercicios considerados efectivos?

Arthur Jones, ingeniero biomecánico, creador del sistema de entrenamiento de alta intensidad (HIT) y reconocido inventor de máquinas de ejercicio decía: “Haz el ejercicio más incómodo y difícil y será más efectivo para el desarrollo muscular”.

La Sentadilla

Todo instructor de gimnasio sabe que para adquirir la mayor masa muscular posible, es preciso concentrarse en trabajar con ejercicios básicos.

Los ejercicios básicos, trabajan grandes grupos musculares y al mismo tiempo provocan un mayor efecto indirecto sobre los grupos musculares pequeños. El ejercicio básico por excelencia es la sentadilla; por un lado, trabaja el mayor grupo muscular del cuerpo (las piernas); y por el otro, tiene un impacto altísimo sobre otros grupos musculares.

La sentadilla es el ejercicio más incómodo y difícil de todos, pero al mismo tiempo es el más efectivo para el desarrollo muscular del cuerpo en general; que sea incómoda y difícil es lo que motiva a muchas personas a nunca hacerla o dejar de hacerla, pero su efectividad es lo que nos obliga a utilizarla.

Si no te gusta hacer sentadillas por cualquier cosa, espero que tengas una razón de peso para no hacerla, porque quien no haga sentadillas para trabajar sus piernas estará perdiendo mucho desarrollo muscular en su tren inferior y en todo su cuerpo.

Ahora bien, también debemos reconocer que hay personas de piernas y glúteos gruesos y musculados que no hacen nada, esto se debe a que son genéticamente bien dotados, y es que, la forma y el tamaño de un músculo tiene todo que ver con su patrón genético, esta es una realidad no se puede cambiar. Justamente por eso, es que es un total mito la creencia de que se puede cambiar la forma de un músculo, ésta ya la tenemos desde que nacimos y nos acompañará hasta la muerte.

No obstante, a pesar de que existan las fronteras o limitaciones genéticas, aun así se puede llegar muy lejos.

Errores comunes y correcta ejecución de la sentadilla

Es común ver a la gente en gimnasios y parques haciendo los ejercicios de manera deficiente, es como si aquellos que entrenaran con pesos tuvieran la necesidad de levantar la mayor carga posible como sea, sin detenerse a pensar si esto tiene un efecto benéfico para sus músculos y su salud.

Lo cierto es que los ejercicios realizados de mala manera no solamente son inútiles para desarrollar músculo, también son peligrosos, pues pueden provocar lesiones muy graves.

Cuando ejecutamos la sentadilla, el grupo muscular de principal acción en el movimiento es el cuádriceps, pero también intervienen los glúteos, femorales y pantorrillas para ayudarnos en el movimiento. La espalda baja y los abdominales nos mantienen erguidos. Y la espalda alta, pecho, hombros y brazos nos ayudan a sostener la carga; mejor dicho, el cuerpo trabaja completamente con este ejercicio, a esto se le denomina efecto indirecto. La intervención de esta gran cantidad de músculos, provoca en el sistema nervioso central una estimulación que hace crecer a todo el cuerpo.

Ten en cuenta que siempre se verán beneficiados los grupos musculares más cercanos al que está ejecutando el mayor esfuerzo durante el movimiento, de modo que con la sentadilla, las pantorrillas recibirán mayor estímulo que por ejemplo los hombros.

En la posición de la sentadilla el cuerpo debe estar totalmente erguido; descansando la barra en el hueco natural que forman los trapecios cuando se retraen las escápulas, es decir, cuando echamos los hombros hacia atrás; de ahí que sea incorrecto ubicar la barra detrás del cuello como comúnmente vemos en los gimnasios.

El movimiento se inicia flexionando las rodillas mientras alzamos la cadera hacia atrás lo máximo posible, de este modo, mantenemos una espalda completamente vertical durante todo el levantamiento (tanto en la bajada como en la subida), y al mismo tiempo evitamos que se produzca un adelantamiento exagerado de nuestras rodillas, ya habrás escuchado aquel dicho que dice: “las rodillas no pueden sobrepasar la punta de los pies”; recuerda mirar siempre adelante, pues la cabeza debe estar completamente recta durante la ejecución del ejercicio, si miramos hacia abajo probablemente nos vamos a caer. En función de que tanto se baje en la sentadilla podemos hablar de sentadilla media, sentadilla paralela o sentadilla profunda.

Sin embargo, si quieres tener unas piernas de envidia, no basta con todo lo atrás mencionado: Siempre hay que entrenar de forma intensa, priorizando los ejercicios considerados básicos, haciendo uso de los ejercicios más difíciles e incómodos, trabajar los músculos de mayor a menor, alimentarse y descansar bien.

Sergio Augusto Alvarez Vargas