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Si voy al gimnasio ¿cuántas series y repeticiones debo hacer en cada ejercicio?

Si le preguntas a tu entrenador o instructor cuántas series debes hacer cuando entrenas, seguramente te dirá que de conformidad con su experiencia se debe trabajar entre cuatro y ocho series por cada grupo muscular.

En la mayoría de los casos, esas cuatro, seis o más series de las que habla tu instructor con tanta seguridad salen de algunas revistas de gran circulación, éstas describen rutinas que supuestamente realizan algunos deportistas de alto rendimiento como jugadores de fútbol americano o fisicoculturistas. No obstante, por lo general el contenido de esas revistas nada tiene que ver con el verdadero entrenamiento de la mayoría de los grandes deportistas que mencionan.

Para entrenar de manera correcta hay que ir en el mismo sentido de la fisiología del cuerpo humano, hay un principio de ésta ciencia en el cual se apoyan los sistemas de entrenamiento de alta intensidad, que dice: “Estímulos específicos da como resultado adaptaciones fisiológicas específicas”.

Esto quiere decir que frente a un estímulo o ataque determinado, el cuerpo reacciona de una manera determinada. Ésta es una realidad universal y no está sujeta a ningún cambio. De ahí que todo aquel que desee obtener el mayor tamaño muscular y fuerza posible, pues tendrá que entrenar específicamente para eso.

Si tu usas el sistema de pirámide, en el que haces cuatro, seis u ocho series por grupo muscular, iniciando la primera serie con muchas repeticiones con pocos kilos, y a medida que vas avanzando en las series vas aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones, hasta que finalmente en la última serie haces pocas repeticiones con muchos kilos, pues estás dividiendo el estímulo; es decir, estás trabajando un poco para fuerza y un poco para resistencia, de esta manera no tendrás mucha resistencia y la fuerza aumentará muy poco. El efecto de éste tipo de entrenamiento es que el cuerpo no se desarrollará de la manera que pretendes.  

Trabajando en el sistema de pirámide, no le imprimirás el estímulo específico a tu cuerpo para que obtenga ganancias significativas de masa muscular y fuerza.

La gente cree que hacer seis u ocho series comenzando con poco peso y muchas repeticiones, para terminar con mucho peso y pocas repeticiones, configura una sesión intensa de ejercicio; pero ya vimos que de éste modo solo divides el estímulo. Sin embargo, que termines exhausto no es indicativo de la intensidad en el entrenamiento, la intensidad implica que lleves el grupo muscular que estás trabajando hasta el punto del fallo muscular momentáneo, es decir, que lleves el cuerpo en cada sesión de ejercicio hasta el agotamiento. Llevar cada grupo muscular hasta el agotamiento en cada serie que realices, significa que las células de tu cuerpo han sido estimuladas al máximo, por lo tanto te será imposible llevar a cabo seis u ocho series si trabajas intensamente.

Lo cierto, es que los atletas que adoptan un sistema de alta intensidad como el HIT o el Heavy Duty, sólo pueden hacer dos o tres series por grupo muscular grande y una o dos series por grupo muscular pequeño; si sientes que tienes energía para hacer más de tres series es porque no estás trabajando intensamente.

Así las cosas, tenemos que a veces más es menos y menos es más, si lo que quieres es la obtención de un cuerpo atlético.

¿Cuántas repeticiones debo hacer en cada serie?

He visto en gimnasios, la existencia de una creencia bastante generalizada entre deportistas y entrenadores, según la cual para lograr el máximo tamaño muscular posible hay que hacer una cantidad baja de repeticiones, normalmente entre seis y ocho. Por el contrario, para aquellos que desean conseguir definición, se les dice que hagan muchas repeticiones, normalmente entre quince y veinte.

Para dar una respuesta fundamentada al cuestionamiento que nos hemos planteado, debemos consultar determinados derroteros de la ciencia de la fisiología, veamos:

Comencemos por decir que el metabolismo humano presenta dos fases, el catabolismo y el anabolismo; la fase en la que la proteína se diluye es el catabolismo, por su parte el anabolismo es la fase de síntesis (Asimilación) de la proteína.

Estos procesos son constantes en nuestro organismo, por lo tanto, siempre estamos en un proceso o en otro según sea el que predomine. Mejor dicho, en un momento determinado si la fase catabólica predomina sobre la anabólica perdemos proteína, y si es al revés, la sintetizamos.

Cuando realizamos un ejercicio con pesos, cualquiera que sea, y logramos menos de seis repeticiones, los procesos anabólicos son superiores a los catabólicos; como consecuencia, durante el descanso no se produce la recuperación con exceso o sobrecompensación de tejidos, que es en definitiva, lo que permite el crecimiento muscular.

Por el contrario, cuando hacemos entre seis y doce repeticiones en cada serie, el proceso se invierte y el catabolismo es superior al anabolismo, entonces sí se producirá sobrecompensación durante el descanso y el músculo crecerá.

Si superamos las doce repeticiones en una serie haciendo cualquier ejercicio, pues todos los sistemas de energía del cuerpo (acumulación y administración de la misma) se vuelven más eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza.

Por ejemplo los levantadores de potencia realizan menos de seis repeticiones, pero ellos lo que buscan es levantar más peso y no desarrollar grandes músculos. La fuerza que obtienen se debe en gran parte a una gran eficiencia neurológica (coordinación de movimientos) para mover una carga de un punto a otro con la mejor técnica posible.

Lo cierto es que poco importa si nos encontramos en una etapa de desarrollo muscular o de definición, siempre tendremos que movernos en el margen que va de las seis a las doce repeticiones; lo que hará que eliminemos la grasa de nuestro cuerpo NO es que hagamos entrenamiento con pesos o que realicemos muchas series y repeticiones, sino la dieta y algo de ejercicio aeróbico.

Sergio Augusto Alvarez Vargas

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