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25 errores comunes en la halterofilia olímpica

Yo uso la sala de pesas extensivamente con mis atletas de pista y campo así como con atletas de otros deportes. Para mi, es un ambiente controlado donde puedes conseguir fuerza, poder, estado físico y resistencia a las lesiones de una forma muy eficiente con el tiempo. Debido a la carga precisa también es fácil conocer las más importantes variables de entrenamiento: volumen, intensidad, densidad, frecuencia, etc.

Uno de mis ejercicios más comunes son los levantamientos de pesas olímpicos. Soy un gran abogado de ellas y encontrado que son un gran estímulo de entrenamiento para los atletas que usan velocidad y poder. Soy un entrenador certificado y regularmente imparto cursos para el programa de educación para los entrenadores de halterofilia de los Estados Unidos y también entreno a un equipo competitivo en mi centro de entrenamiento, Athletic Lab. Usualmente uso el power clean con atletas que no compiten en la halterofilia pero también incorporo frecuentemente arrancadas, dos tiempos, push presses y variantes de las anteriores (desde cajas, con pausas, variando el agarre, etc) dependiendo del atleta y las metas del ciclo de entrenamiento.

Mientras que muchos atletas incorporan movimientos del levantamiento de pesas en su entrenamiento, muchos nos los están llevando a cabo apropiadamente y, por ende, incrementan la posibilidad de sufrir una lesión y reducen la efectividad de los ejercicios. Los movimientos del levantamiento de pesas son por mucho los movimientos más complejos en la sala de pesas y para maximizar sus efectos un enfoque al  “solo lo intentaré más” limitará su efectividad. Aquí están unos de los errores más comunes en el levantamiento de pesas que yo observo al trabajar con atletas.

1. Una pobre posición de inicio.

Si no haces las cosas bien desde aquí todo se va por la borda rápidamente. La distribución del peso apropiada, la altura de la cadera, la posición de la barra con respecto al cuerpo, todo es crítico.

2. Empezar con una posición demasiada ancha de los pies.

Tu posición inicial de tiro deberá ser más similar a la de un salto que a la de una sentadilla. Además, una posición más cerrada incrementará la altura del tiro, que, cuando se une a la posición de recibimiento donde los pies están colocados ligeramente al lateral, obtendrás una posición beneficial para hacer cargas más pesadas ya que el top de tu tiro será mayor y la posición de recibimiento será menor.

3. Jalar la barra del piso.

El tiro inicial debería ser relativamente controlado para que el atleta pueda estar en una posición apropiada para el segundo tiro.

4. Dejar que las caderas se levanten más que los hombros durante el tiro inicial.

Desde el piso, las caderas deben levantarse al mismo nivel que la barra y los hombros y el ángulo de la espalda con respecto al suelo debe permanecer en la misma constante hasta que la barra supere los tobillos.

Si la caderas se levantan excesivamente durante el tiro inicial al levantar pesas pareces stripper. No seas una stripper. Más importante, fuerza al atleta a colocarse en una posición inicial desventajosa para comenzar el segundo tiro explosivo.

5.  Fallar al mover las rodillas fuera del camino en el tiro inicial desde el suelo.

Esto forza al atleta a mantener la barra demasiado lejos del cuerpo o hacer que la barra vaya alrededor de los tobillos.

6. Fallar al mantener los hombros sobre la barra durante los primeros momentos del tiro.

7.  Llegar demasiado a los dedos.

El atleta debe permanecer con los pies pegados al suelo hasta el final del segundo tiro. Algunos levantadores de pesas de élite caen muy rápidamente a la posición de recibimiento porque nunca plantan los dedos.

8. Explotar demasiado rápido, especialmente en el arranque.

Para el clean, el atleta no debe empezar el segundo tiro explosivo hasta que la barra esté arriba del medio muslo. Para el arranque, esto es mucho más alto… justo arriba de la línea del cinturón.

9. Permitir que la barra se aleje del cuerpo.

Esto es cierto en cualquier punto del levantamiento de toda variante. El sistema de barra y cuerpo debe están tan unificado como pueda ser posible. Esto viene de diferentes formas… el clean de curvatura inversa, el arranque que parece como un giro de kettlebell pero también en formas más sutiles como el tiro de inicio.

10. Golpear la barra fuera de las piernas.

Esto sucede cuando el punto previo es mezclado con una extensión excesiva de la cadera y una extensión de la rodilla insuficiente.

11. Pausar entre el tiro inicial del suelo y un segundo tiro explosivo.

Busca un cambio en el tempo de la barra que sea notable pero no brusco. Este error es inevitablemente mezclado con doblar los codos mientras que el atleta “se prepara” para comenzar el segundo tiro explosivo.

12. Hiperextender las caderas en la cima del tiro.

Si los hombros están significativamente detrás de los talones en la cima del tiro lo estás haciendo mal. Hazlo verticalmente, no horizontalmente o hacia atrás.

13. Jalar con los brazos prematuramente.

Este es un error de principiantes pero todavía se puede ver a menudo en atletas intermedios. Los atletas avanzados pueden y deben tirar ellos mismos bajo la barra pero solo después de que el segundo tiro explosivo este en curso.

14. Sobreenfatizar el encogimiento de hombros o la plantiflexión en la cima del tiro.

15. Empujar la cabeza demasiado atrás en la cima del tiro. A donde vaya la cabeza sigue el cuerpo.

16. Pisar con mucha fuerza durante el aterrizaje y recibir la barra siguiendo el tiro. Eso simplemente es tonto  e innecesario. Para de hacerlo.

17. Rotar la barra alrededor de los codos en vez de los codos alrededor de la barra durante el clean.

Esto crea un camino de barra más largo, tardas más tiempo en el rack y casi siempre termina en una mala posición. La mayoría del tiempo puedes arreglar esto al posicionar los hombros correctamente en el inicio y enseñarle a los codos a estar verticales cuando los brazos se doblan.

18. Sacudir la barra en el clean con los codos apuntando abajo y los brazos cargando todo el peso.

Una buena posición de rack se caracteriza por tener los codos apuntando al frente del atleta y con el peso en los hombros y pecho.

19. Sacudir la barra en el clean con la carga hacia atrás y la cadera en frente de los hombros.

Ouch, llama a un cirujano.

20. Sacudir la barra con las piernas muy separadas.

Le llamo a este el clean del fútbol americano. Aparece cuando el esfuerzo y la carga en la barra es enfatizado a todo costo. Uno de los beneficios de los movimientos para levantar pesas para los atletas es el cambiar de una extensión explosiva a una flexión. Al abrir las piernas hacia un lado y hacia abajo en vez de solo flexionar las rodillas y caderas más tu eliminas este beneficios y haces que el ejercicio sea más peligroso.

21. Hacer un dio demasiado profundo cuando preparas el doble tiempo y el arranque.

El pie del frente debe moverse al frente y el pie de atrás debe moverse atrás. Algunos mueven un solo pie y terminan con una pobre distribución del peso y una posición ineficientemente alta cuando reciben la barra.

23. Posiciones débiles de recibimiento con los brazos para el doble tiempo y arranque. 

Los atletas deben ser alentados a presionar los brazos hacia fuera como si estuvieran sacudiendo.

24. No cambiar los pies durante las repeticiones o levantamientos.

Está perfectamente correcto mover los pies ligeramente hacia los laterales cuando sacudes la barra pero si vas a hacer otra repetición, cambia los pies a una posición de inicio apropiada.

25. Repeticiones de pega y corre cuando el atleta está haciendo sets de múltiples repeticiones.

Idealmente, cada repetición debería empezar desde cero para que el atleta pueda reposicionar su espalda, sus pies y mover la barra a una posición apropiada.
 

Baudilio Sosa Mayonga