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Los sorprendentes beneficios de entrenar en el calor

Una de las tasas de sudoración más altas que alguna vez se registraron fue la que el corredor de maratón Alberto Salazar registró durante las Olimpiadas de 1984 en Los Ángeles. En los meses anteriores a los juegos, que se esperaba fueran opresivamente calientes, el maratonista fue puesto bajo un régimen de aclimatación a la temperatura con el objetivo de ayudarlo a adaptarse a correr bajo el calor. Mientras que Salazar solo se posicionó en el número 15, el programa fue denominado un éxito, fisiológicamente hablando, los signos vitales tomados después de la carrera encontraron que los sistemas hormonales y termoreguladores estaban completamente normales. Su cuerpo se había compensado al provocar que el sudara una tasa muy alta, cerca de tres litros por hora, comparado con el apenas litro que las personas normales sudan.

Investigación

Los investigadores habían observado los efectos del calor en el desempeño de los atletas durante décadas y sus resultados habían sido constantemente sorprendentes. Los estudios encontraron que, además de la tasa incrementada de perspiración, el entrenamiento en el calor puede incrementar el plasma en la sangre del atleta (que conduce a un un mejor estado cardiovascular) reduce la temperatura total del cuerpo, reduce la lactación de la sangre, incrementa la fuerza esquelética y muscular y, contrario a lo pensado, ayuda a que la persona entrene mejor en temperaturas bajas. De hecho, la aclimatación al calor puede ser más beneficiosa que el entrenamiento a grandes alturas al provocar adaptaciones fisiológicas positivas, afirma Santiago Lorenzo, profesor de fisiología de la Universidad del Lago Erie de Medicina Osteopática y un antiguo decatlonista de la Universidad de Oregon. “La aclimatación al calor provee mejoras más sustancialmente ambientales en el desempeño aeróbico que la aclimatación de altura”, él dice. Y al contrario de la filosofía ” vive simple, entrena a lo grande” podemos adaptarla rápidamente al estrés por calor que con la hipoxia. En otras palabras, el entrenamiento en el calor no solo hace un mejor trabajo al incrementar el VO2 que la altitud sino que también hace que los atletas sean mejores al soportar un mayor rango de temperaturas.

Los atletas se pueden adaptar al calor de una o dos formas. La primera es a través de mejoras incrementales en la tolerancia a través del tiempo, ejercitarse en el calor un poco más cada día y eventualmente tu cuerpo disipara el calor más efectivamente. La segunda forma es a través de la termotolerancia, que es una adaptación celular a una experiencia de calor extrema, como sufrir una deshidratación severa después de correr que necesites una IV. Esencialmente, si sorprende a tu sistema, tu cuerpo será capaz de soportar mayores niveles de temperatura conforme pase el tiempo. Lorenzo explica que las ganancias de competencia son posibles sólo cuando los atletas elevan la temperatura de su cuerpo y sin un monitoreo cuidadoso, es posible elevar tu temperatura a niveles letales.

Cuando es llevada a cabo de forma segura, sin embargo, el entrenamiento en el calor puede tener efectos extraordinarios. Este fenómeno fascina a Chris Minson, un profesor de fisiología humana de la Universidad de Oregon, quien estudia las respuestas de la aclimatación en atletas. De acuerdo a su investigación, el entrenamiento en el calor puede expandir el volumen de plasma en la sangre, per Minson dice que también puede hacer cambios inexplicables en el ventrículo izquierdo del corazón, que puede incrementar el envío de oxígeno a los músculos. Además, dice que los atletas que entrenan en temperaturas cálidas por lo general tienen mejores formas de regularizar el calor al sudar más rápido, como Salazar lo hizo o desarrollando una temperatura de reposo más fría.

Un estudio publicado en el 2011 por un grupo de investigadores en Nueva Zelanda encontró que el volumen total de plasma en la sangre incrementa cuando los atletas no bebían agua al ejercitarse. Mientras que algunos entrenadores están experimentando cuidadosamente con la deshidratación, Minson y Lorezo no lo hacen porque añade mucho estrés adicional. Sin embargo, dicen que este tipo de entrenamiento puede ser benéfico porque produce un mayor número de células de “impacto de calor”.

Antes de los Estados del Oeste este junio, el entrenador de corredores, Jason Koop, trabajó en un entrenamiento de calor con Amanda Basham y con la eventual ganadora Kaci Leckteig. Koop cree que este tipo de aclimatación es un buen ejemplo de unión entre un concepto académico con el entrenamiento en la vida real. Pero, dice Koop, “en cierto nivel, tienes que comprometer la calidad del entrenamiento con la aclimatación al calor. Aclimar al calor es un estrés adicional (en el cuerpo), justo como más kilómetros o intervalos, asi que simplemente no puedes apilarlo. Algo tiene que ceder en el lado del entrenamiento”.

Un método de aclimatación al calor que usa Minson con sus atletas es hacer entrenamientos pesados en días más fríos o temprano por la mañana y puedes empezar a entrenar en condiciones más calurosas con menor intensidad. Él también está buscando añadir calor en formas que no requieran que un atleta se encuentre en temperaturas altas, como por ejemplo, usando jacuzzis.

Cómo incorporar la aclimatación al calor en tu propia rutina

Cuando te aclimatas al calor, serás forzado a comprometer la calidad de tu entrenamiento, dice Koop, mientras que entiende los beneficios de la aclimatación al calor, todavía prioriza el entrenamiento inteligente y sólido. Pero cuando quieres incorporar el calor a tus entrenamientos, aquí te damos unas recomendaciones para hacerlo eficientemente.

1. Elige un protocolo (sauna, baño caliente o ejercitarte en el calor) que minimice el impacto en el entrenamiento, tanto física como logísticamente.

2. Koop recomienda por lo general que sus atletas usen un sauna seco inmediatamente después de correr. “No impacta casi nada en el entrenamiento tanto como correr en el calor y los efectos son similarmente positivos”, dice. A menudo él le dice a sus atletas que no beban durante esas sesiones para mejorar el efecto. Koop recomienda pasar de entre 20 a 30 minutos en el sauna, dependiendo de la tolerancia.

3. Koop dice que cuando sus atletas se ejercitan en el calor, ya sea naturalmente o al usar más ropa para simular la experiencia, puede ser un día largo y lento de 60 a 90 minutos. El tiempo depende completamente de la tolerancia de los atletas y la experiencia previa. Pero él afirma que no debes hacer esto en un día de reposo, pues el entrenamiento en el calor es un estrés añadido al cuerpo. Koop recomienda tomar de uno a dos litros de una bebida con electrolitos durante esas sesiones. Y por seguridad, aconseja usar banquetas con poco flujo peatonal y ciclovías, no pistas.

4. A pesar de los beneficios del entrenamiento en el calor, Koop recuerda a sus atletas que correr en el calor es extremadamente difícil y por lo general remplaza un día difícil. “Estás sustituyendo un beneficio potencial con otro” dice. En otras palabras, úsalo cuidadosamente.

Eira Regalado Cavazos