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¿Qué hace que un músculo crezca?

Algunas de las personas que asisten al gimnasio se fijan como objetivo perder los kilos que tienen de más, otros, por el contrario, generalmente la mayoría, lo que realmente quieren es ganar músculo y ponerse grandes, pero vale la pena preguntarse ¿Qué significa ponernos grandes? La respuesta: Hipertrofia muscular desde luego.

La hipertrofia no es más que el aumento significativo de la masa muscular, aumento de masa que a su vez, incrementa los niveles de fuerza. La hipertrofia también se define como “el aumento del área de la sección transversal (Ancho) de un músculo”

Entonces, si la hipertrofia es el aumento del tamaño muscular, ¿de qué depende la susodicha hipertrofia muscular?

Acá la respuesta se torna compleja, ya que hay múltiples factores que inciden activamente en el crecimiento del músculo; veamos algunos que destacan:

  1. El biotipo que tenemos 
  2. La composición genética y el tipo de fibras musculares predominantes en el cuerpo
  3. El método de entrenamiento que se utiliza
  4. La frecuencia en el ejercicio
  5. La composición de la dieta y periodicidad en la ingesta de alimentos
  6. Técnica depurada o correcta ejecución de los ejercicios
  7. Descanso suficiente
  8. La duración del entrenamiento

Es pertinente señalar que si nuestro fin es ganar masa muscular de la manera más eficiente, los factores atrás expuestos deben ser cuidadosamente examinados e incorporados a nuestros hábitos de alimentación y entrenamiento, ya que no se debe dejar nada al azar.

Ahora bien, como el propósito de este documento es procurar dar una respuesta sencilla a una interrogante que por su naturaleza es compleja, profundizaremos un poco más acerca del entrenamiento como motor del crecimiento muscular.

La hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio

Las fibras musculares están compuestas por bandas de actina y miosina, es decir, proteínas contráctiles; el ejercicio intenso promueve la formación de creatina, sustancia ésta que estimula la creación de más proteína contráctil y así el músculo aumenta de tamaño.

La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duración, de modo que, para alcanzar el mayor tamaño muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo posible (Brevedad).

En este orden de ideas: ¿Qué es la intensidad de ejercicio?

La intensidad en el ejercicio consiste en generar el mayor esfuerzo muscular momentáneo cuando se ejecuta determinado ejercicio, sin que ese esfuerzo máximo que se ejerce repercuta negativamente en la técnica del ejercicio; la intensidad es por definición un valor absoluto, un entrenamiento es intenso o no. Hay que tener en cuenta que a medida que los músculos se adaptan a un nivel de esfuerzo, tenemos que aumentar la intensidad para continuar induciendo la hipertrofia.

El tiempo bajo tensión en la ejecución del ejercicio

El tiempo bajo tensión favorece el crecimiento de las fibras musculares de contracción rápida y lenta, por lo cual esto nos debe interesar. Una cadencia que vaya de 2 a 4 segundos para la parte excéntrica (Negativa o cuando se resiste la carga) del movimiento en la ejecución del ejercicio y de 1 a 3 segundos para la parte concéntrica (Positiva cuando se empuja la carga), son las ideales para producir estrés metabólico y daño muscular.

Algunas frustraciones comunes

Son miles las personas que entrenan día tras día en los distintos gimnasios durante meses, a veces durante años, sin poder apreciar resultados importantes.

Por supuesto que al principio las mejoras se producen, después de todo, el cuerpo responderá al estímulo de cualquier ejercicio cuando recién comenzamos. No obstante, luego, entusiasmados por los consejos del instructor, por el vídeo del youtuber que seguimos o la entrevista de la revista de moda, nos lanzamos a aumentar considerablemente la cantidad de ejercicio y comienzan a manifestarse los problemas. Esto, además de ser contraproducente (Por la aparición de dolores o alguna lesión), también limita la intensidad que podemos aplicar en el ejercicio.

Si queremos que el ejercicio sea intenso para lograr la hipertrofia muscular, pues el ejercicio también ha de ser breve e infrecuente.

Sergio Augusto Alvarez Vargas